5公里300卡，半个鸡腿汉堡

坚持跑步半个月了，每次消耗400+卡路里，体重没变，估计还得坚持一个多月才会看到效果

不是看运动多少，是看缺口多少···就是运动+基础代谢-吃掉的 缺口···

记得拿左边牙齿吃 制造更多热量缺口
咔咔瘦

记得边吃边左旋

只要管住嘴，躺平都能瘦。

除非你运动的同时严格控制入口的热量，不然身体检测到了运动造成的能量缺口，会让你过后多吃来弥补的。
据说每个人都有自己的体重基线，身体会记忆住这个值，高于这个值会减弱食欲，低于这个值会提高食欲。
想要跟进化数万年的本能比，还是差点火候啊，靠强制减下去的体重，是打易，守难。
最好的减肥方法是，自己的食欲无缘无故就降低了，不想吃东西了，对食物没兴趣了，所以即使减到目标体重也没有要补偿自己的想法，还是一样爱吃不吃的，也就不存在反弹了……

这个我有实际经验，亲身经历。今年1-2月，2个月瘦了20斤，其实可以更快的。
减肥根本就是每天消耗的比吃的多，少吃多运动即可，理论上你少吃，不动也能减肥，但是难受。要算的话，早餐400大卡，中晚餐都700大卡，一天就是1800大卡，跑步一公里是70大卡，5公里就是快400大卡。我原来就是早中少吃，晚饭不吃，加跑5公里，很自然就瘦了。

无糖可乐确实没能量，那些零糖零脂饮品确实可抗饿。我从155到的130。

减掉1公斤脂肪大约7700大卡
*******各类食物热量：
一个茶叶蛋大约70大卡
一碗米饭300大卡
一碗面条600大卡
一个肉包220大卡
一杯豆浆30大卡
一杯奶茶500大卡
一瓶可乐200大卡
100克鱼肉120大卡
100克猪肉270大卡
午饭快餐热量按1000大卡计算
********消耗量:
正常男性每天正常生活所需热量大概2000大卡
散步一小时4公里消耗255大卡
慢跑一小时9公里消耗655大卡
游泳一小时3公里消耗550大卡
跳绅一小时消耗660大卡

以上我之前减重做的笔记，可供参考，如果保持每天消耗量-摄入量=770卡，那10天就可以减重1KG

@Jocasta926 我现在每天就是这样，对吃的完全不感兴趣，吃饭就是为了完成任务，从不感觉饿，每天比我家三岁娃吃的米饭还少，早上就一块面包一个鸡蛋，要是早上吃一碗热干面，中午铁定吃不下，晚上从不吃米饭，基本就吃水果，有时吃点菜，而且从不喝饮料奶茶，只喝矿泉水，特别不喜欢吃甜食，酸的还行，特爱吃辣的，
家里一堆零食经常放过期，买点水果也是能吃一个星期。。。

我是隔一天晚上9点出去跑5公里，白天正常吃，下午5点随便吃点，到晚上9点已经消化完了出去跑，现在一个月瘦了几斤了

@dongyouchen 哈哈，你是来拉仇恨的吗？想减肥的人都是因为热爱美食，都羡慕你这样没食欲的，你bmi应该挺低吧？有18.5吗？

我记得我基础是2200大卡。去趟健身房900.只要晚上那顿不是暴风吸入就可以降。但是暴风吸入就增肥

早：一个花卷、一个鸡蛋、粥或者豆浆
有氧/小循环 100分钟，休息20分钟
午：西兰花/胡萝卜、牛肉、炒鸡蛋、一两米饭
有氧/力量，100分钟，休息20分钟
晚上：杏鲍菇/上海青、鸡腿、鱼肉、一两米饭
游泳/打球，50分钟，休息10分钟

一个月，每周休息一天，体重69kg->62kg，每天的感觉就是饿，只要管的住自己，减肥不是事。

@BoxNo5 基础消耗跟每个人的身高体重强相关呀，165的男人跟185的男人基础消耗肯定差很多

@Raidy88 所以我是个胖子啊。基础本来就高，

跳了一个月的刘畊宏，每天差不多1小时，然后中餐、晚餐都比平时少吃一半，一个月完全没有掉秤，我在想是不是身体就是不愿意要我瘦下去，哎

@zzzhhhlq77 哈哈，难道是检测到摄入减少之后自动降低代谢率？那也太惨了吧？
看看每天餐点是否只是数量减少，单位热量变没变？

慢跑吧，每周不少于两次10kM，配速不重要，坚持就行，其他什么的方法没戏

想要瘦得快，每天摄入不超过1300大卡，运动至少消耗500~600大卡